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| Tag | Trainingsplan Anfänger | Trainingsplan Fortgeschritten | Trainingsplan Muskelaufbau |
|---|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper Workout (leicht) | Brust & Trizeps | Brust & Rücken |
| Dienstag | Cardio 30 Min | Beine & Bauch | Beine (schwer) |
| Mittwoch | Pause / Stretching | Rücken & Bizeps | Schultern & Arme |
| Donnerstag | Ganzkörper Workout (mittel) | Cardio HIIT | Beine & Core |
| Freitag | Cardio 20 Min + Dehnen | Schultern & Core | Brust & Arme (Pump) |
| Samstag | Aktive Erholung (Spazieren) | Ganzkörper Workout | Cardio + Bauch |
| Sonntag | Pause | Pause | Pause |
| Tag | Muskelgruppen | Übungen |
|---|---|---|
| Montag – Push | Brust, Schulter, Trizeps | Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips, Trizepsdrücken |
| Mittwoch – Pull | Rücken, Bizeps | Klimmzüge, Rudern (Langhantel/Kabel), Latziehen, Face Pulls, Bizepscurls |
| Freitag – Beine | Beine, Core | Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Beinbeuger, Wadenheben, Bauch-Crunches |
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